نقص الكالسيوم .. الأعراض والاحتياج اليومي وأفضل المصادر
وقد لا يسبّب نقص هذا المعدن في الجسم بمراحله المبكرة أيّ أعراض، ولكنّ تقدّمه قد يسبّب ظهور بعضها سنذكرها تباعاً.
أسباب نقص الكالسيوم
من أهم أسباب نقص هذا المعدن عدم الحصول على كمية كافية منه لفترات مطولة، لا سيما في الطفولة المبكرة، وتناول أدوية تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
يضاف إلى ذلك تحسس الجسم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والتغيرات الهرمونية المختلفة، خاصة لدى النساء، والجينات والوراثة، والإصابة بقصور الدرقية، سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
الإصابة بحالة نقص الكالسيوم
عادة لا يصاب الشخص بنقص في الـكالسيوم بين ليلة وضحاها، بل تحدث الإصابة تدريجيا عند عدم الحصول على الكالسيوم الكافي لفترات مطولة.
ولا تظهر أعراض نقص هذا المعدن في الفترات الأولى، إذ إن الجسم يستمر في تزويد نفسه بحاجته من الـكالسيوم عبر أخذها من العظام.
أعراض نقص الكالسيوم :
1-مشاكل في العضلات: حيث إنّ أكثر الأعراض المبكّرة لنقص الـكالسيوم هي آلام العضلات، وتشنّجها، وقد لوحظ أنّ هذا النقص قد يُسبّب آلاماً في الذراعين، والفخذين، وتحت الإبطين، كما أنّه يمكن أن يتسبّب بالوخز والتنميل في اليدين، والذراعين، والقدمين، والساقين، وحول الفم.
2-التعب الشديد: فنقص الـكالسيوم قد يتسبّب بالأرق أو النعاس، كما أنه قد يسبّب الخمول، ونقص مستويات الطاقة، وقد يؤدي إلى الشعور بالدوخة، ونقصٍ في التركيز، وكثرة النسيان، والارتباك.
3-مشاكل في البشرة والأظافر: حيث إنّ نقص الـكالسيوم الشديد قد يؤدي إلى جفاف البشرة وحكتها، كما لوحظ أنّ هذا النقص يرتبط بالإصابة بالصدفية، والإكزيما، كما أنّه قد يؤدي إلى جفاف الأظافر، وهشاشتها، وسهولة كسرها.
4-ترقق العظام وهشاشتها: حيث إنّ العظام تخزن الكالسيوم، ولكنّها تحتاج إلى كميةٍ كبيرةٍ منه كي تبقى قوية، وقد يؤدي نقصه في الجسم إلى سحبه من العظام، ممّا يؤدي إلى انخفاض كثافة العظم، وهي حالةٌ تُسمّى (بالإنجليزية: Osteopenia).
أمّا انخفاضه بشكلٍ أكبر فقد يتسبّب بالإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، ومن الجدير بالذكر أنّ العظام تحتاج وقتاً طويلاً لتخسر كثافتها، ولذلك فإنّ هذه المشاكل الخطيرة تحدث بعد وقتٍ طويلٍ من نقصه.
5-المعاناة من آلام المتلازمة السابقة للحيض: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول 500 ملغرام من الكالسيوم يومياً مدة شهرين يحسن المزاج، ويقلل من احتباس السوائل، كما وجد أنّ تناول 500 ملغرام من الكالسيوم مدة 3 شهور يقلل من الاكتئاب، والإجهاد، ويُحسّن الشهية.
6-مشاكل في الأسنان: حيث إنّ نقص الـكالسيوم يتسبّب بسحبه من الأسنان، ممّا يؤدي إلى مشاكل فيها، كضعف الجذور، وتهيج اللثة، وتسوس الأسنان، وهشاشتها.
7-الاكتئاب: حيث إنّ نقص الـكالسيوم يرتبط باضطراباتٍ في المزاج، ومنها الاكتئاب.
كمية الكالسيوم الواجب الحصول عليها يوميّاً
1 – 3 سنوات: 700 مل جرام يوميّاً.
4 – 8 سنوات: 1000 مل جرام يوميّاً.
9 – 18 سنة: 1300 مل جرام يوميّاً.
19 – 50 سنة: 1000 مل جرام يوميّاً.
في حال الرّضاعة أو الحمل: 1000مل جرام يوميّاً.
51 – 70 سنة (ذكور): 1000مل جرام يوميّاً.
51 – 70 سنة (إناث): 1200مل جرام يوميّاً.
70 سنة فأكثر: 1200مل جرام يوميّاً.
مصادر الكالسيوم في الأطعمة :
– تناول الحليب ومُشتقاتِه كالجبن واللبنة واللبن الغنية بالكالسيوم، حيث يحتل الحليب بلا منازع قائمة المصادر الأغنى بالكالسيوم، فهو بالإضافة الى وجود أعلى نسبة كالسيوم يحتوي أيضاً على اللاكتوز والفيتامين د اللذين يساعدان على تأمين أقصى حد لإمتصاص الكالسيوم.
– السبانخ، الملوخية، القرنبيط، البروكلي وغيرها من الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم.
-السمك: يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ويمكن تناول السردين والسلمون وغيرها.
-التين والمكسرات : تحتوي هذه الفئة على نسبة عالية من الكالسيوم ويمكن تناولها بين الوجبات الرئيسة.
-حبوب السمسم :يعتبر السمسم الغني بالكالسيوم مصدرا غنيا للمعادن والعناصر الغذائية.
بذور دوار الشمس : غنية بالكالسيوم والبروتين والألياف وتمنح الشعور بالشبع.
-تناول أطعمة تحتوي على فيتامين “د” لتقوية امتصاص الكالسيوم.