ليست كلها ضارة.. ماذا تعرفون عن الدهون الصحية ومصادرها ؟
ارتبطت فكرة الدهون في أذهان الناس بأنها ضارة، ولكنه اعتقاد خاطئ لأن الدهون ليست كلها سيئة، فهي تقسم إلى قسمين: الدهون الصحية وغير الصحية.
والدهون غير الصحية هي التي تسبب السمنة و أمراض ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الدهون الصحية
الدهون المفيدة موجودة في المكسرات والبذور وبعض الزيوت النباتية، ووجدت الأبحاث أن كميات معينة من هذه الدهون يمكن أن تساعد على تقليل مستوى الكولسترول “الضار” .
وتوجد هذه الدهون في زيت الزيتون والأفوكادو فهي مصادر جيدة أخرى من هذه الدهون الصحية.
والأطعمة التي تمد الجسم بمعظم الأحماض الدهنية أوميجا-3 تشمل بذور الكتان والمكسرات والسالمون والسردين.
فوائد الدهون الصحية
هذه الدهون الصحية قد تلعب دورا في الوقاية من وعلاج عدد من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري والصداع النصفي والاكتئاب – والقائمة مستمرة.
وحتى الدهون الصحية تحتاج إلى تنظيم – لذا نقدم هنا النصائح الإرشادية العامة:
– حدد تناولك للدهون إلى 20 إلى 30 بالمائة من سعراتك اليومية، فبالنسبة لشخص الذي يتبع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية، تمثل هذه النسبة 44 إلى 65 جرام من الدهون الكلية يوميا.
– يجب التركيز على الدهون التي تأتي من مصادر صحية مثل المكسرات والزيتون والكانولا وزيت المكسرات.
– لا تنسى التحقق من الدهون المتحولة وهي الدهون الأكثر خطورة.
اطعمة الدهون الصحية :
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نوع من الدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكولسترول في الدمّ وتحمي القلب من شر الإصابة بالسكتة القلبية.
الدواجن
الدّواجن مثل الدجاج والديك الرومي تعتبر مصدرًا جيدًا للدهون اللازمة لبناء العضلات، وأيضًا تحتوي الدواجن على البروتينات اللازمة لصحة الجسم.
الأسماك
الأسماك التي تحتوي على الأوميجا 3 كثيرة مثل الرنجة، السلمون، التونة والماكريل. هذه الأسماك مفيدة جدًّا لصحة القلب.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أفضل مصادر الدهون غير المشبعة، يحافظ على صحة القلب، يخفض من نسبة الكولسترول في الدم، ويقي من الإصابة بالسكتة الدماغية.
المكسرات
تناول حفنة من المكسرات بجميع أنواعها يوميًا يمد الجسم بكمية من الأوميجا 3 والبروتينات وأيضًا الفيتامين E الذي يعمل كمضادّ للأكسدة، كما أثبتت الدراسات أن متناولي المكسّرات يوميًا لا يصابون بالسمنة.
اللحم البقري منزوع الدهن
اللحم البقري الأحمر منزوع الدهن يمد الجسم بالبروتينات والدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكولسترول في الدم .
كما تمد الجسم بالمعادن مثل الحديد والزنك وتحتوي على الفيتامينات مثل الفيتامين B.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على كمية أكبر من الكاكاو صحية للجسم وتحتوي على كثير من مضادات الأكسدة التي تكافح الجزيئات الحرّة وبالتالي تقاوم شيخوخة الدماغ. وتحتوي على نوع من الأحماض الذي يؤخر عملية الهضم ويزيد الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
جوز الهند
يمكن اضافة رقائق جوز الهند الى السلطات والوجبات المختلفة لأنه بجانب الاستمتاع بالطعم جوز الهند يقلل الشهية تجاه الطعام.
زبد الفول السوداني
زبد الفول السوداني يعطي الجسم كميات كبيرة من الألياف مع الدهون غير المشبعة الصحية للجسم.