قائمة بالمواد الغذائية و ما تحويه من عدد السعرات الحرارية .. طريقك إلى التنحيف

إن معرفتنا بعدد السعرات الحرارية التي تحتويها الأطعمة التي نتناولها يوميا” كالخضار والفواكه والحلويات والمشروبات وغيرها سيفيد بلا شك بتنظيم وجباتنا الغذائية ،والتقليل تدريجيا” من تناول الحلويات والدهون بعد معرفتنا بعدد السعرات الحرارية التي تحتويها، مما سينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة ،والتخلص من مسببات السمنة الموجودة في عاداتنا الغذائية وفي حياتنا اليومية.

حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية

إن جسم الإنسان يحتاج إلى سعرة واحدة لكل كيلو غرام من وزنه في الساعة الواحدة ،فإذا كان لدينا مثلا” إنسان وزنه (77) كغ فإنه سيحتاج إلى:77 (كغ)*1(سعرة حرارية)*24(ساعة)=1848 سعرة حرارية خلال يوم كامل أي (24)ساعة ، وهذا ما سيحتاج إليه الجسم للعمل من دون أي مجهود إضافي ،أي فقط  لعمل جميع أعضاء الجسم وأجهزته مثل التنفس وضخ الدم والتفكير وعمليات الاحتراق الداخلي .

أما إذا كان الإنسان قليل الحركة كأن يكون يعمل في مكتب  فإنه سيحتاج إلى(1.3) سعرة حرارية لكل كيلو غرام من  وزنه ، وإذا كان يبذل مجهودا” متوسطا” فإن معدل احتياجه من السعرات الحرارية يكون (1.4) سعرة حرارية لكل كيلو غرام من وزنه ،وإذا كان يقوم بعملا” مجهدا” جسديا” فإنه سيحتاج إلى (1.5) سعرة حرارية لكل كيلو غرام من وزنه.

وبتطبيق المعادلة السابقة حسب وزن كل شخص وحسب العمل الذي يقوم به وحسب عدد ساعات العمل سنعرف احتياجنا اليومي من السعرات الحرارية.

وأكدت دراسات قام بها مختصون في مجال التغذية والرياضة البدنية أن الإنسان يحرق (4) سعرة حرارية في كل دقيقة عند المشي، و يحرق (5) سعرة حرارية في كل دقيقة عند الهرولة , و يحرق (6) سعرة حرارية في كل دقيقة عند الجري ، و يحرق (8) سعرة حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة.

محتوى بعض المواد الغذائية من السعرات الحرارية :

1-محتوى بعض أنواع الحبوب من السعرات الحرارية :

-خبز رقائق (100)غ يحتوي (17) سعرة حرارية

-خبز لبناني ربع رغيف يحتوي (70) سعرة حرارية

– خبز تنور (40)غ  يحتوي (79) سعرة حرارية

– خبز أسمر (50)غ  يحتوي (130) سعرة حرارية

– خبز مع زعتر (75)غ  يحتوي (208) سعرة حرارية

– خبز فرنسي (115)غ يحتوي (333) سعرة حرارية

-خبز توست أسمر شريحة واحدة تحتوي (61) سعرة حرارية

-كوب كورن فليكس (25)غ يحتوي (95) سعرة حرارية

-صمونة واحدة (75)غ يحتوي (209) سعرة حرارية

-بسكوته عادية أربع قطع (55)غ يحتوي (178) سعرة حرارية

-أرز أبيض مطبوخ حبة طويلة نصف كوب (131) سعرة حرارية

– أرز حبة متوسطة كوب (675) سعرة حرارية

-شعير كوب واحد يحوي(672)سعرة حرارية

– برغل  كوب واحد يحوي(613)سعرة حرارية

-قمح أبيض من الحبوب المتوسطة  كوب واحد يحوي(485)سعرة حرارية

-نصف كأس من بذر القرع يحوي (222) سعرة حرارية

– نصف كأس من الفستق يحوي (296) سعرة حرارية

-أربع ملاعق من سلطة الحمص تحوي (337) سعرة حرارية

-أربع ملاعق من سلطة الطحينة تحوي (180) سعرة حرارية

-(7-10) حبات من اللوز تحوي (45) سعرة حرارية

– (100) غ من حبوب الشوربة تحوي (500)سعرة حرارية

2- محتوى بعض أنواع الخضار من السعرات الحرارية :

-جزرة واحدة متوسطة 60 غرام تحوي (31) سعرة حرارية

-قرنبيط غير مطبوخ نصف كوب يحوي (12) سعرة حرارية

-قرنبيط مطبوخ نصف كوب يحوي (15) سعرة حرارية

-خيار نصف كوب يحوي (7) سعرة حرارية

-باذنجان مقلي نصف كوب يحوي (100) سعرة حرارية
-باذنجان  مطبوخ نصف كوب يحوي (13) سعرة حرارية

-فاصولياء خضراء مطبوخة نصف كوب يحوي (20) سعرة حرارية

-ملفوف غير مطبوخ نصف كوب يحوي (8) سعرة حرارية

-ملفوف مطبوخ نصف كوب يحوي (16) سعرة حرارية

-كرفس نصف كوب يحوي (10) سعرة حرارية

– جرير نصف كوب يحوي (2) سعرة حرارية

-ذرة قطعة متوسطة يحوي (77) سعرة حرارية

-فطر طازج  نصف كوب يحوي (9) سعرة حرارية

-فطر معلب  نصف كوب يحوي (19) سعرة حرارية

– بطاطا مشوية مع القشرة (195)غ يحوي (220) سعرة حرارية

– بطاطا مسلوقة دون القشرة (195)غ يحوي (162) سعرة حرارية

– بطاطا حلوة مسلوقة نصف كوب  (111) سعرة حرارية

– بطاطا مقلية أصابع(عشر أصابع 42 غ) يحوي (158) سعرة حرارية

-بازلاء خضراء مطبوخة نصف كوب يحوي (67) سعرة حرارية

-بامياء مطبوخة نصف كوب يحوي (25) سعرة حرارية

-بصل أخضر نصف كوب يحوي (16) سعرة حرارية

-بصل طازج  نصف كوب يحوي (27) سعرة حرارية

-خمس فصوص ثوم متوسطة يحوي (7) سعرة حرارية

-كوسا مطبوخة نصف كوب يحوي (18) سعرة حرارية

– طماطم حمراء قطعة متوسطة يحوي (26) سعرة حرارية

-فول أخضر كوب يحوي (73) سعرة حرارية

-ورق عنب  كوب يحوي (146) سعرة حرارية

-نعناع رزمة متوسطة الحجم تحوي (84) سعرة حرارية

-بقدونس رزمة متوسطة الحجم تحوي (25) سعرة حرارية

-زيتون اسود عشر حبات متوسطة تحوي (95) سعرة حرارية

-زيتون أخضر عشر حبات متوسطة تحوي (66) سعرة حرارية

-سبانخ أخضر  مطبوخ كوب يحوي (14) سعرة حرارية

-خضار مشكلة مطبوخة  نصف كوب يحوي (54) سعرة حرارية

3- محتوى بعض أنواع الفواكه من السعرات الحرارية :

-تفاح قطعة متوسطة (140 غ) تحوي (81) سعرة حرارية

-مشمش قطعة متوسطة (30 غ) تحوي (17) سعرة حرارية

-موز قطعة متوسطة (100 غ) تحوي (105) سعرة حرارية

-أفوكادو نصف قطعة متوسطة (100 غ) تحوي (162) سعرة حرارية

-جوافة قطعة متوسطة (85 غ) تحوي (45) سعرة حرارية

-ليمون قطعة متوسطة (60 غ) تحوي (17) سعرة حرارية

-برتقال قطعة متوسطة (110 غ) تحوي (62) سعرة حرارية

-بطيخ شمام  قطعة متوسطة (100 غ) تحوي (33) سعرة حرارية

-بطيخ قطعة متوسطة (100 غ) تحوي (26) سعرة حرارية

-رمان  قطعة متوسطة (150 غ) تحوي (110) سعرة حرارية

-سفرجل قطعة متوسطة تحوي (60) سعرة حرارية

-بابايا قطعة متوسطة تحوي (117) سعرة حرارية

-إجاص قطعة متوسطة (60 غ) تحوي (36) سعرة حرارية

-كمثرى قطعة متوسطة (170غ) تحوي (98) سعرة حرارية

-فراولة نصف كوب يحوي (23) سعرة حرارية

-أناناس شريحة واحدة يحوي (42) سعرة حرارية

-أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب يحوي (100) سعرة حرارية

-توت كوب واحد  يحوي (122) سعرة حرارية

-عشر حبات من البلح (الرطب) يحوي (150) سعرة حرارية

-حبة واحدة من التمر يحوي (26) سعرة حرارية

-اكدنيا (100غ) يحوي (49) سعرة حرارية

-زبيب نصف كوب يحوي (109) سعرة حرارية

-تين مجفف (100غ) يحوي (288) سعرة حرارية

-مشمش مجفف نصف كوب يحوي (169) سعرة حرارية

-سلطة الفواكه نصف كوب مع شراب السكر يحوي (94) سعرة حرارية

4- محتوى بعض أنواع الزيوت من السعرات الحرارية :

-زيت زيتون (ملعقة طعام واحدة) تحوي (120)سعرة حرارية

-زيت عباد الشمس (ملعقة طعام واحدة) تحوي (120)سعرة حرارية

-زيت نباتي (ملعقة طعام واحدة) تحوي (126)سعرة حرارية

-زيت الذرة (ملعقة طعام واحدة) تحوي (126)سعرة حرارية

-الزبدة (ملعقة طعام صغيرة) تحوي (36)سعرة حرارية

-مارغرين (ملعقة طعام واحدة) تحوي (105)سعرة حرارية

-دهن غنم (ملعقة طعام واحدة) تحوي (114)سعرة حرارية

-دهن بقر (ملعقة طعام واحدة) تحوي (125)سعرة حرارية

5-محتوى بعض المشروبات الغازية من السعرات الحرارية:

-بيبسسي كولا كوب واحد (240 ميلي ليتر) تحوي (100)سعرة حرارية

-سفن اب  كوب واحد (240 ميلي ليتر) تحوي (90)سعرة حرارية

-كوكا كولا كوب واحد (240 ميلي ليتر) تحوي (97)سعرة حرارية

-مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 ميلي ليتر) تحوي (107)سعرة حرارية

6-محتوى الحليب ومشتاقه من السعرات الحرارية:

-حليب كامل الدسم (كوب كامل)يحوي(150)سعرة حرارية

-حليب قليل الدسم 1%(كوب كامل)يحوي(102)سعرة حرارية

-حليب قليل الدسم 2%(كوب كامل)يحوي(121)سعرة حرارية

-حليب خالي الدسم (كوب كامل)يحوي(86)سعرة حرارية

-حليب بقري (كوب كامل)يحوي(157)سعرة حرارية

-حليب غنم (كوب كامل)يحوي(264)سعرة حرارية

-حليب ماعز (كوب كامل)يحوي(168)سعرة حرارية

-حليب بودرة كامل الدسم (نصف كوب)يحوي(635)سعرة حرارية

-حليب بودرة خالي الدسم (نصف كوب)يحوي(435)سعرة حرارية

-حليب بالشوكولاتة كامل الدسم (كوب كامل)يحوي(108)سعرة حرارية

-حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 1%(كوب كامل)يحوي(158)سعرة حرارية

-حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 2%(كوب كامل)يحوي(179)سعرة حرارية

-حليب بالفراولة(كوب واحد) يحوي (244)سعرة حرارية

-جبنة شيدر شرائح (شريحة 28 غ ) يحوي(114)سعرة حرارية

-جبنة فيتا (28 غ ) يحوي(75)سعرة حرارية

-جبنة فونيتا (28 غ ) يحوي(110)سعرة حرارية

-جبنة موزيرلا (28 غ ) يحوي(80)سعرة حرارية

-جبنة رومانو (28 غ ) يحوي(110)سعرة حرارية

-جبنة كرافت (28 غ ) يحوي(80)سعرة حرارية

-جبنة باسكر بوني (28 غ ) يحوي(128)سعرة حرارية

-جبنة قشقوان (100 غ) يحوي(404)سعرة حرارية

-جبنة عكاوي(100 غ) يحوي(289)سعرة حرارية

-جبنة حلوم(100 غ) يحوي(363)سعرة حرارية

-جبنة بلغاري أبيض (100 غ) يحوي(321)سعرة حرارية

-قشدة مركزة (ملعقة طعام واحدة) يحوي (52) سعرة حرارية

-قشدة متوسطة (ملعقة طعام واحدة) يحوي (37) سعرة حرارية

-قشدة خفيفة (ملعقة طعام واحدة) يحوي (29) سعرة حرارية

-زبادي كامل الدسم (كوب كامل)يحوي(141)سعرة حرارية

– زبادي خالي  الدسم (كوب كامل)يحوي(114)سعرة حرارية

-لبنة (155 غ) يحوي (105)سعرة حرارية

-بيض مسلوق (بيضة واحدة) يحوي(79)سعرة حرارية

-بيض مقلي (بيضة واحدة) يحوي(91)سعرة حرارية

-بيض اومليت (بيضة واحدة) يحوي(92)سعرة حرارية

7-محتوى بعض أنواع اللحوم من السعرات الحرارية :

-فخذ دجاج مشوي من دون جلد (85غ) يحوي (167) سعرة حرارية

-فخذ دجاج مشوي مع جلد ( 85 غ) يحوي (223) سعرة حرارية

-صدر دجاج مشوي من دون جلد (نصف صدر) يحوي (142) سعرة حرارية

-صدر دجاج مشوي مع جلد ( نصف صدر) يحوي (193) سعرة حرارية

-صدر دجاج مقلي من دون جلد (نصف صدر) يحوي (161) سعرة حرارية

-لحم غنم مطبوخ من دون دهن (48 غ) يحوي (135) سعرة حرارية

-لحم غنم مطبوخ مع  دهن (63 غ) يحوي (220) سعرة حرارية

-لحم غنم مشوي من دون دهن (85 غ) يحوي (200) سعرة حرارية

-لحم غنم مشوي مع دهن (85 غ) يحوي (307) سعرة حرارية

-لحم بقر مطبوخ من دون  دهن (85غ) يحوي (183) سعرة حرارية

-لحم بقر مفروم مطبوخ (85غ) يحوي (245) سعرة حرارية

-شاورما لحم صافي (85غ) يحوي (317) سعرة حرارية

-كباب (85غ) يحوي (226) سعرة حرارية

-كبة محشية (85غ) يحوي (281) سعرة حرارية

-قطعتين نقانق يحوي (119) سعرة حرارية

-ستيك مقلي يحوي(397)سعرة حرارية

-سمك مشوي (85غ) يحوي (136) سعرة حرارية

-روبيان مقلي (85غ) يحوي (206) سعرة حرارية

-روبيان مسلوق (85غ) يحوي (113) سعرة حرارية

-مرتديلا لحم بقر (28 غ) يحوي (47) سعرة حرارية

-مرتديلا لحم دجاج (42 غ) يحوي (116) سعرة حرارية

– لحم ديك رومي (42 غ) يحوي (102) سعرة حرارية

-ديك رومي سجق (28 غ) يحوي (57) سعرة حرارية

–  سجق لحم بقر (28 غ) يحوي (88) سعرة حرارية

اقرأ المزيد : الفرق بين حليب اللوز و الحليب العادي وأي منهما مفيد أكثر! 

8-محتوى بعض أنواع الحلويات والسكريات من السعرات الحرارية

-شوكولاتة بالحليب (28 غ) يحوي (151) سعرة حرارية

– شوكولاتـة ماركة كيت كات  (اصبعين) يحوي (162) سعرة حرارية

– شوكـولاتة ماركة سنيكرز(57غ) يحوي (270) سعرة حرارية

– شوكـولاتة ماركة نسلة كرانش(42غ) يحوي (230) سعرة حرارية

– شـوكولاتة ماركة تويكس (49غ) يحوي (120) سعرة حرارية

– كنافة بالجبن قطعة واحدة (75غ) يحوي (269) سعرة حرارية

– كـنافة بالقشدة  قطعة واحدة (75غ) يحوي (259) سعرة حرارية

– بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35غ) يحوي (178) سعرة حرارية

-سكر أسمر ملعقة شاي واحدة يحوي (11) سعرة حرارية

-سـكر أسمر ملعقة شاي واحدة يحوي (20) سعرة حرارية

9-محتوى بعض أنواع الوجبات السريعة من السعرات الحرارية :

-بيتزا جبنة رقيقة (شريحة واحدة ) يحوي (279) سعرة حرارية

-بيتزا لحمة رقيقة (شريحة واحدة ) يحوي (288) سعرة حرارية

-بيتزا البابروني رقيقة (شريحة واحدة ) يحوي (280) سعرة حرارية

-بيتزا سوبر يم رقيقة (شريحة واحدة ) يحوي (315) سعرة حرارية

-همبرغر بيغ ماك يحوي (560) سعرة حرارية

-همبرغر دجاج يحوي (290) سعرة حرارية

-صدر دجاج كنتاكي يحوي (283) سعرة حرارية

-فخذ دجاج كنتاكي يحوي (294) سعرة حرارية

-جوانح دجاج كنتاكي يحوي (178) سعرة حرارية

10-محتوى أطعمة متنوعة من السعرات الحرارية :

-المايونيز (ملعقة طعام) يحوي (99) سعرة حرارية

-الطحينية (ملعقة طعام) يحوي (104) سعرة حرارية

-الكاتشب (ملعقة طعام) يحوي (16) سعرة حرارية

– دبس (100 غ) يحوي (293) سعرة حرارية

-فلافل قطعة واحدة (15 غ) يحوي (30) سعرة حرارية

-سلطة التونا (نصف كوب) يحوي (192) سعرة حرارية

-فتوش (100 غ) يحوي (125) سعرة حرارية

-تبولة (100 غ) يحوي (108) سعرة حرارية

-لبن بالخيار (100 غ) يحوي (37) سعرة حرارية

-سلطة الأوراق الخضراء المختلفة (100 غ) يحوي (20) سعرة حرارية

وبعد أن قدمنا طريقة حساب احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية ومحتوى معظم أنواع الأطعمة التي نتناولها من السعرات الحرارية أصبح بإمكاننا تحديد نوع وكمية الطعام اليومي الذي سنحتاجه وبالتالي الحصول على جسم رشيق ومثالي بعيدا” عن أنواع الريجيم والحميات المتبعة ومن دون عناء كبير

المصدر : مراسلون – صحة